życiówka na chomiczówce

To, co jest dla mnie wyzwaniem w pracy z Tomkiem Kowalskim, to (czasami) różne rozumienie pojęcia „docelowe tempo”. Najłatwiej jest to dodefiniować na pływaniu i na rowerze. Idąc na basen dostaję wartości %. I stosownie do historii, docelowego tempa na zawodach, ambicji, ale i formy dnia dopasowuję sobie to na odcinkach. W części pływackiej tempem docelowym zawsze było i pewnie zostanie 1:30/100m. Więc jak mam 90-95% to jest to mniej więcej to tempo (no może -5/8 sekund).

Na rowerze celuję w środek „widełek”. Jeśli trener podaje xxx minut w strefie TEMPO, a TP podaje zakres strefy od AA do CC to ja celuję w BB ;). W przypadku strefy TEMPO jest to zwykle 320 wat. Największe wyzwanie mam z częścią biegową. I zdecydowanie łatwiej przychodzi mi spełnić oczekiwania planu treningowego, często trudniej jest przed zawodami. Na treningu jest łatwo. Trener pisze: po 3:10/km to choćby skały sr… tyle ma być. Na zawodach (szczególnie takich jak Chomiczówka, po przerwie) ciągle coś mnie ogranicza. Mając w pamięci tempo z młodości, jak też z 2019r, wiem mniej więcej ile wysiłku kosztować będzie mnie przebiegnięcie tylu km po tyle/km.

Jak więc planowaliśmy  tempo na Chomiczówkę, to przyznaję bez bicia, myślałem po cichu o tempie zeszłorocznym (3:28/km), ale wolałem się do tego nie przyznawać i zgłosiłem gotowość 3:30/km. Wiem, że przebiegłem maraton po 3:32/km, ale było to październiku. Od tego czasu minęło straaaasznie dużo czasu. Poza tym, miałem w pamięci bieg Mikołajkowy, kiedy to 5km pobiegłem wprawdzie po 3:22/km, ale luzu tam nie było. Było oddychanie rękawami i stan przezawałowy. Od tamtej pory tylko 3 treningi biegowe w tygodniu. Żadnych akcentów. 3:30/km jako plan, wydawało się dobrym tempem. Ale, jak nie usłyszałem zachwytu trenera, to sam zawistowałem wyżej. „Dobra 3:25/km, ale nie przez całość. Najwyżej 10km, a potem już komfortowe umieranie”.

Taki więc był plan. Zacząć po 3:25/km i zobaczyć ile wytrzymam. Wytrzymałem prawie do końca, choć sam bieg, a właściwie jego RPE, (zarówno oddechowo jak i mięśniowo) określiłbym na 8/10. Czyli nie zarąbany, ale nie była to przebieżka. Był to klasyczny bieg z kategorii „ciężko, ale stabilnie”. Bartek F, którego miałem okazję wyprzedzić na 10km skomentował mi na stravie: „Panie, szacun. Na jakieś 4,7 do mety jak mnie wyprzedziłeś to dyszałes jak stara lokomotywa a dalej napierałeś! Zajebiście, że umiesz się tak wyjechać. :)” Odpisałem mu zgodnie z prawdą, że dyszenie zaczęło się już na 2km. Bo naprawdę starałem się bieg mocno. W końcu biegłem tylko na 10km 😉

Jeśli miałbym wskazać kluczowe elementy tego sukcesu to będą to:

1. Trzymanie mocnego tempa (bez perspektywy końcowego wyniku). Tradycyjnie, najpierw do 4-tego km. Dlaczego 4? Bo zwykle 3x4km w tempie 3:20/km, zaczyna (w treningu maratońskim) czas treningów tempowych. I to umieranie na pierwsze 4ce, pamiętam właściwie przez cały sezon. Potem w planie miałem spojrzenie na zegarek dopiero na km 5, po pierwszym kole, na 10km i potem już ani razu. To się nie udało… Zresztą po biegu pozwoliłem sobie zagadać Burmistrza Bielan. Dziękując mu za imprezę, zwróciłem mu uwagę na dwa małe mankamenty:
   1. 3x5km było lepsze niż 2×7,5 pokręcone jak makaron świderki, aż z dwoma nawrotami 180 stopni. Nie narzekam na bieganie między blokami – taka jest specyfika tego biegu.
   2. Mój plan patrzenia na czasy odcinków legł w gruzach, bo nie było żadnego oznaczenia kilometrowego. Nawet nie było wiadomo kiedy kończy się pierwsza pętla a kiedy zaczyna druga. Szczęściem przez większość biegłem sam, więc musiałem zaufać tempu okrążenia. A garmin nie gubił się za mocno wśród wieżowców i wśród innych garminów.
2. Powrót do nawyku – żel typu „one hand” po 7km. Teoretycznie powinienem napisać „po każdych” 7km, ale przy biegu na 15km, drugiego żela brac nie planowałem. Wiem, że to placebo, ale na km 8-9-10 dostałem takiego speeda, ze jak spojrzałem na zegarek około 10km (w nie wiem po której stronie barierek był ten moment) to postanowiłem pobiec tym tempem do końca.
3. Dobry strój startowy. Dawno tego nie robiłem, ale nasmarowałem nogi maścią capsiderm. Pamiętam tę maść jeszcze z czasów juniorskich. Kawały typu: chodźcie posmarujemy mu stopy były niestety na porządku dziennym. Ale dzięki niej komfortowo biegło mi się w krótkich spodenkach, choć góra na długo. Mimo dość śliskiej nawierzchni bekoniki sprawiły się po raz kolejny. Marcin Mikusek coś tam pisze o konieczności testowania butów z nowej kolekcji, ale na razie się nie spieszę. Lepsze jest wrogiem dobrego.
4. Czwartym elementem jest waga. Naprawdę #cukierdetox daje radę. Okres roztrenowania to tylko +2kg. I ostatnie treningi szybko się z nimi rozprawiły. Niska waga = mniejszy koszt energetyczny przenoszenia ciężkiej dupy. Tak to działa. Na rowerze na razie nie odczuwam dramatycznie mniejszej mocy, choć „swoich cyferek” jeszcze nie jeżdżę. Startuję w sezon z 70kg. Kiedyś marzyłem o takiej wadze docelowej.

O tym biegnięciu na krótko wspomnę jeszcze w innym kontekście. Tuż po biegu wskoczyłem w auto i przemieściłem się na Agrykolę, gdzie obiecałem pozającować kol. Gapińskiemu sprawdzian na 5km. Biec miał po 4’/km, więc może nie jest to tempo mojego rozbiegania po zawodach, ale i nie coś, co by mnie zabiło. Zresztą umówiłem się z nim na wspólny bieg tylko na ostatnie 2km. Opadła mi kopara, jak Gapek przychodzi na SPRAWDZIAN, ubrany jakby miał biegać przy -10 stopniach. Nie ma ani krótkich spodenek, ani porządnej koszulki. A przecież to jest sprawdzian. Jak zawody. Nie ma znaczenia co będzie po. Jest tu i teraz! Na szczęście namówiłem go chociaż na zdjęcie bluzy. Sprawdzian zrobił, zadowolony. Uważam, że większość z Państwa przegrzewa się na zawodach. Polecam maści rozgrzewające, ale zużyte ciuszki, które można z czystym sumieniem wyrzucić. Ja np. moje rękawiczki foliówki oddałem żonie jeszcze przed starem. Podobnie z czapką. Wiem, że może zabrzmi to jak żart, ale jest ci zimno – po prostu pobiegnij szybciej 😉

50’13 jest moją życiówką w biegu na 15km. Dobrze przepracowany rok 2019 powoduje, ze biegowo rozpoczynam z naprawdę wysokiego Ce!