Przychodzi dietetyk do MKON’a

Podczas odmętów kwarantannowej długonocy spiknąłem się z Michałem Plechą, który prowadzi poradnię dietetyczną. I tak od słowa do słowa postanowiliśmy zadać sobie nawzajem kilka pytań. W tym odcinku ja odpowiadam na pytania Michała.

Marcin, jak oceniasz wpływ Twojej zmieniającej się masy ciała na treningi i zawody?  W jakiej dyscyplinie szczególnie odczuwasz te różnice?

Mam duże porównanie tego, co dzieje się teraz (triathlonuję), z tym, co działo się w zeszłym roku (kiedy tylko biegałem). Niestety nic nie mogę powiedzieć o zawodach, natomiast sporo o treningach. Celem na 2020 było utrzymać wagę mniej więcej na poziomie wagi biegowej i zobaczyć, jak to się przełoży na trening triathlonowy. Obecnie trenuję średnio 18-20h/tydzień z czego, jak to zwykle u Trenera Kowalskiego bywa, 60% treningu stanowi rower. I właśnie treningu rowerowego obawiałem się najbardziej. W porównaniu do wagi startowej (68 kg), teraz ważę w okolicach 70-71 kg i właściwie nie odczuwam tych +3kg na treningach. W szczególności w trakcie wspomnianych treningów rowerowych. Pewnie nie dałbym rady biegać tak szybko, jak w zeszłym roku, ale to ani nie czas, ani nie ten cel sportowy. Natomiast zauważam inną zależność. Duża ilość treningu rowerowego lekko przebudowała mi układ mięśniowy. Mam „więcej” na nogach, co odczuwam podczas szybszych treningów. Po prostu czuję, jak zwiększyła się masa mięśni czworogłowych. Co przy moich problemach z przyczepami „czwórek” czasami powoduje dyskomfort i strach, że znowu się coś ponadrywa. Podobnie się sprawy mają, jeśli chodzi o górę. Pływanie, a teraz ćwiczenia na gumach, rozbudowały mi klatę, co też przekłada się i swoje dokłada do mojej wagi.

Podsumowując. Patrzę na waty i nie widzę jakiegoś znaczącego spadku mocy w związku z mniejszą wagą. Z kolei wiem, że jeśli chcę biegać szybko, to każdy mój gram ma znaczenie. A jeśli chodzi o pływanie, to w moim przypadku waga ciała ma drugorzędną wartość, bo czy ważę dużo, czy mało, to dalej pływam jak faja 😉

Czy poniżej pewnej masy ciała / poziomu tkanki tłuszczowej czujesz gorsze samopoczucie na co dzień oraz na treningach / zawodach?

Nie mierzę się aż tak dokładnie. Mam zwykły fałdomierz i nieszczególnie regularnie zbieram pomiary (aktualnie po 6-7mm z klatki, uda i brzucha). Mam też jakiś super hiper wzór na obliczanie %BF, ale jest to tak skomplikowane, że od momentu, w którym mój wynik pokazał 8% BF, przestałem liczyć. Trzymam się tylko wartości wejściowych. Dla mnie wszystko powyżej 10 mm, to niestety nie jest dobry kierunek 😉

Nie potrafię też stwierdzić, czy %BF przekłada mi się na samopoczucie, bo mam wrażenie, że ten poziom jest w miarę stały. Nie tyję gwałtownie, ani też gwałtownie się nie odchudzam. W nawiązaniu do pyt 1, w obecnym okresie treningowym mocno włączyłem odżywianie na rowerze. Tak jak w okresie biegowym restrykcyjnie przestrzegałem zasady: żadnych odżywek na treningach, tak na rowerze jest inaczej. I nie dość, że na każdy trening zabieram iso „po korek”, to dodatkowo suplementuję się batonami, bananami i herbatnikami. Staram się ciągle unikać klasycznych kolarskich przekąsek, a mianowicie sklepowych batonów, drożdżówek i pączków. Ale na długi rower – szczególnie z zadaniem tempowym, wolę wyjść przeładowany jedzeniem, niż żeby miało mi zabraknąć.

Czy pod kątem zmieniającej się masy ciała (w górę lub w dół) modyfikujecie z trenerem tempa treningowe?

Nie. Nie odczuwam tego jakoś specjalnie. Po prostu mamy zasadę tempa docelowego. Jeśli źle mi się w nim biega, to znaczy, że jestem za gruby i wtedy swoją uwagę koncentruję na zrzuceniu tych kilku kg. W perspektywie Ironmana dostałem raczej zalecenie, żeby 1-2 kg przytyć, bo nie wytrzymam tempa, a co za tym idzie ciągłości wysiłku. Tak jak kumam zasadę, że na Ironmanie (szczególnie pod koniec) polecę z tłuszczy, to jednak specjalnie na razie nie potrafię się mentalnie zmusić do zwiększenia dawek (jeśli po prostu nie chce mi się jeść).

Przy dużym obciążeniu treningowym i dwóch sesjach dziennie, z czym od strony żywieniowej masz największy problem?
uzupełnienie do pytania dla Ciebie – „logistyka” posiłków, brak czasu, problemy żołądkowo-jelitowe na treningach – zaleganie w żołądku, zgaga, wzdęcia, biegunki, – może podrzucisz jakiś nietypowy patent na szybki i wartościowy posiłek (przed/potreningowy).

Nie mam generalnie żadnego problemu z odżywianiem potreningowym. Już dawno przestałem liczyć kalorie, a lata eksperymentów i doświadczeń przeprowadzonych na własnym organizmie pokazało mi dokładnie, co na mnie działa, a co nie. Zwykle przed treningiem przygotowuję sobie to, co zjem tuż po. Czasami jest to koktajl (kefir, owoce, korzeń maca, banan, czasami płatki), czasami sałatka owocowa z miodem i jogurtem, czasami zwykłe płatki owsiane zalane mlekiem i bananem. Ważne, żeby można to było wciągnąć w trakcie rozciągania. Daje mi to czas na to, żeby spokojnie się zebrać po treningu, wykąpać, trochę odpocząć i dopiero zacząć robić sobie posiłek właściwy (albo poczekać, aż żonka zrobi). Podobnie jest z rodzajem jedzenia przed i w trakcie wysiłku. Ja po prostu wiem, co mogę, a czego nie mogę. Na ile przed powinienem zjeść i co, żebym złapał tę idealną granicę między posiadaniem pełnego zbiornika a brakiem odruchu wymiotnego czy zgagi na bieganiu. I właściwie zwracam uwagę tylko na treningi biegowe i to akcentowe, bo każde inne mogę zrobić po 3 jajkach sadzonych i 4 kromkach chleba z kiełbasą czy z serem. Nawet pływanie. Jestem z rocznika, kiedy po obiedzie stołówkowym leciało się do lasu miejskiego na treningi biegowe, więc bieganie z odbijającym się kotletem pożarskim czy ozorem w sosie chrzanowym było elementem procesu edukacyjnego. Innymi słowy mój organizm myślał, że tak to powinno mniej więcej wyglądać 😉

Jedynym wyzwaniem są dla mnie treningi wieczorne. Mam wprawdzie zasadę, że po 20 nie trenuję, ale od czasu do czasu zdarza mi się po 20 trening skończyć. I wtedy, mimo, ze wiem ile kalorii spaliłem i ile powinienem przyjąć, idę jednak w stronę rozwiązania prawie kompromisowego. Zadowalam się koktajlem i idę spać. Wolę postawić na sen niż czekać 2h aż mi się strawi wartościowy posiłek.

Jak radzisz sobie z pokusami, szczególnie teraz, kiedy realizacja części treningów jest utrudniona, a jedzenie na wyciągnięcie ręki? 

Nie radzę sobie, dlatego bardziej pracuję nad głową. Zwykle polega to albo na eliminowaniu pokus (czyli nie kupuję lub proszę rodzinę, żeby chowali), albo czasami robię cheat day, który najczęściej kończy się jednak dużym rozczarowaniem. Mój patent na święta i ciasta, które zrobiły moje dziewczyny, polegał na tym, że na stół wjechały tylko takie, których nie lubię 😉Więc pokus nie było. Co do ilości i częstotliwości posiłków to nie mam problemu, bo trenuję normalnie, więc normalnie się też odżywiam.

Czy przed / po wyjątkowo mocnym lub długim treningu zwiększasz kaloryczność posiłków, czy robisz to intuicyjnie, kierując się apetytem?

Tylko i wyłącznie apetytem. Potrafię naprawdę porządnie zjeść po treningu. Kalkulator wywaliłem jako kolejny dodatkowy bodziec stresujący. Tabelki (w tym kaloryczne) mogą być pomocne, jednak nie powinny być świętością. Jeśli ciągle jestem głodny to nie będę miał głowy do treningu i on nigdy mi nie wyjdzie. Z drugiej strony, jeśli ciągle chodzę objedzony, to tym bardziej nie mam chęci i siły na trening jakościowy. Zdrowy rozsądek i słuchanie swojego organizmu. Mam ochotę na piwo bezalkoholowe, to je piję. Jedynie wyłączam słodycze z tych zachcianek. Mam też zasadę, że nie łączę wysiłku z tzw. eco czy zdrowym odżywianiem. Jeśli mam zrobić na 5-cio godzinny rower kanapkę, to na pewno będzie ona z białym, a nie ciemnym pieczywem. Z kolei po treningu zjem raczej kanapkę z miodem niż z kiełbasą. I tym podobne cuda