fartlek

Wojciech Młynarski napisał kiedyś „Balladę o torreadorze”. Tam jeden wers brzmi tak: „Sukcesów sens przy walce byków; polega na sztuce uników….” Oczywiście w moim felietonie nie będzie ani o bykach, ani tym bardziej o unikaniu treningów (a fuj) ale będzie o sposobie. I to o sposobie jaki znałem już lata temu, a o którym sobie przypomniałem mniej więcej na dziewiątym kilometrze  20 km rozbiegania pierwszego dnia Świąt.

Długie wybiegania dla jednych zmora, dla innych najlepszy trening. Dla mnie – zależy od dnia. Czasami idą mi jak krew z nosa, czasami to super czas. Czas na kontemplację, zastanawianie się, wymyślanie głupot w ramach K.S Niemaniemogę i inne takie. Ale patrząc tak ogólnie, to w treningu do Ironmana długie wybiegania – poza swoją fizjologiczną wartością – mają jedną zasadniczą wadę. Zamulają. Zresztą to „zamulanie” towarzyszy nie tylko triathlonistom – również maratończykom. Na czym polega zamulenie? U mnie przede wszystkich na braku świeżości. I czuję to już na pierwszym, drugim kilometrze. Oczywiście nie należy mylić zamulenia z przetrenowaniem – z tym drugim mam do czynienia w momencie gdy mocno – naprawdę mocno – nie chce mi się iść na trening i nic nie da rady z niego wycisnąć. Wtedy idę do laboratorium i robię krew – ale to na inny felieton.

Zamulenie u mnie pojawia się szczególnie często podczas długich wybiegań. Uwaga – piszę wyraźnie – wybiegań, czyli nie biegów z narastająca prędkością, nie odcinków okołotempowych. Mówię o wybieganiach 20+ w prędkości (jak dla mnie 4:40-5:30/km). Kiedy to tętno… właściwie nie wiem jakie mam tętno, bo nigdy wtedy nie biegam z pasem HR. Po prostu tlen.

I z takim właśnie zamuleniem walczyłem podczas niedzielnego wybiegania. Od 8 km było nudno. Nogi ciężkie, wyczekiwanie końca treningu duże. I wtedy przypomniałem sobie o istnieniu takiej formy treningowej jak fartlek. I od 9 km zacząłem fartlekować. Postanowiłem robić sobie w trakcie kilometra, co 2 ok. 100 m przebieżkę. Nie odcinek tempowy ale rytm. Nieznacznie tylko szybszy od tempa biegu. Dlaczego? Bo ma on na celu ożywić trening tlenowy, a nie spowodować, że staje się on zabawą biegową – która ma znamiona treningu akcentowego. Dlatego starałem się (licząc do 19 – bo 19 oddechów to mniej więcej 100 m) po prostu biec szybciej, trzymając technikę ale bez wzmacniania poczucia zmęczenia. No i jak zwykle pomogło. Mięśnie dostają lekki bodziec, coś się dzieje a dla głowy – odmierzanie przerw pomiędzy przebieżkami i ich liczenie – to też w końcu jakieś zajęcie. Fartleku nauczył mnie trener Zbigniew Ludwichowski z Gwardii Olsztyn lat temu 30, a Tomek (Kowalski.coach) mimo, że szczawik to wykształciuch i zna stare sprawdzone metody. I stosuje w moich treningach. Czasami ja stosuje bez wiedzy kołcza (jak w niedzielę). Do dzisiaj zresztą, pamiętam zdziwioną minę Artura Czerwca gdy na 40 km słynnego marszobiegu z Prezesem czyli „Ultramaratonu Bieszczadzkiego” mijałem go robiąc 5 x 100 m rytmu, bo nogi były zmęczone i to właśnie nie dystansem a powtarzalnością i „nudą” mięśniową.

I za każdym razem gdy czuję, że zbliża się zamulenie, włączam rytmy. Wiem, brzmi to dziwnie. Ale działa to tak samo jak z przebieżkami po rozgrzewce a przed akcentem. Po prostu organizm dostaje lekki bodzieć i…. się budzi.

Fartlek będzie skuteczny jednak pod kilkoma warunkami:

1. Nie jest to odcinek tempowy. Nie potrafię oczywiście powiedzieć w jakim tempie powinno się go lecieć ale jak dla mnie – jeśli na koniec odcinka swobodnie możesz wrócić do tempa sprzed rytmu – to jest ta prędkość.
2. Nie może być go za dużo. Ja stosuję 1-2 odcinki na kilometr w II części treningu. Czasami 5-6 (maks) „lecone” razem w części środkowej.
3. Nie powinien być zbyt długi. Według mnie 60-100m (czyli od 12-19 oddechów).
4. Nie można go traktować zbyt serio – czyli żadnego patrzenia na zegarek, włączania lapów, kontrolowania tempa, robienia rekordów prędkości, ścigania się z kumplem biegnącym obok – itd. To trochę tak jak podczas zawodów w Suszu – szlauch zimnej wody od kibica, ma orzeźwić.