taktyka na Bieg Niepodległości
12 listopada 2019
Pokaż wszystkie

Bieganie w grupie na 1:30, czyli czego naoglądałem się „zającując”

Półmaraton w Gdańsku to bycie pace-makerem dla Kamila Gapińskiego. Przyjęty na to wydarzenie cel, czyli złamanie 1:31, nie był dla mnie tempem progowym, miałem więc okazję przyjrzeć się z bliska, jak wyglądają te obszary, których do tej pory nie oglądałem albo oglądałem dawno temu.

Wyglądają podobnie jak w strefie na sub 1:15, z małymi jednak różnicami. I o nich właśnie ten tekst.

Startuję czy biegnę treningowo?

Każdy ma swój cel i swoje tempo startowe. Jeżeli jednak nie był to trening, to zadziwiająco dużo osób ubrało się tego ranka dokładnie jak na trening. Grube rajtki, długi rękaw, czapki, bufki i 7 stopni na starcie. A w ciągu wyścigu temperatura rosła, nie malała. Idąc za ciosem, druga uwaga w tym temacie. Jasne! – każdy ma swoją wrażliwość na temperaturę, ale, jeśli biegniemy na limicie prędkości, to każdy kg ma znaczenie. I wszystko rozumiem, że można się rozbierać w trakcie. Wyrzucać rękawiczki, czapki, bufki, bluzy etc. Ale po pierwsze, za dużo zrzucających nie widziałem, a po drugie – trudno jest mi sobie wyobrazić „zrzucającego” rajtki w trakcie wyścigu. Moja rekomendacja: jeśli jest to start na życiówkę, zamiast rajtek namawiam na maść rozgrzewającą. Zamiast rękawiczek za 100 zł, polecam foliówki. Jeśli koniecznie potrzebujesz coś na głowę (ta w trakcie biegu rozgrzeje się najszybciej) to weź starą czapkę. Zamiast bluzy weź rękawki (albo obetnij dziecięce rajstopy) i wywal je, jak zrobi ci się ciepło.

Odżywianie z punktów „w tłumie”

Zającowany kolega Gapiński miał w trakcie tego biegu jak pączek w maśle. Otóż, sprawdziwszy wcześniej rozmieszczenie punktów odżywczych, kilometr przed składał mi zamówienie. Następnie ja biegłem sprintem do punktu, w którym brałem, co chciał, stawałem maksymalnie z boku i biegłem obok, sycąc spragnionego zawodnika. To czekanie na Kamila pokazało mi jednak, jaką walkę muszą stoczyć biegnący za balonikiem zawodnicy. Z luźnych rachunków mi wyszło, że wraz z balonikiem biegło ok. 20-25 osób. Wszyscy na raz do wodopoju – niemożliwe. Nie widziałem jednak tego, czego doświadczyłem podczas maratonu w Londynie – podawania sobie kubków przez tych, który biegli bezpośrednio przy punkcie. W końcu biegnie się w grupie, prawda?! Można się umówić i… współpracować. A jak się nie współpracuje, to dochodzi do scen walki o wodę/iso/czekoladę. Moje rekomendacja: nie bój się odbiec przed balonik albo udać się na koniec stawki, aby spokojnie sięgnąć po to, czego potrzebujesz. Te 2-3 sekundy nadrobisz bez żadnego problemu. Inną opcją, najlepszą, jest jeszcze praca w grupie. W końcu biegniecie w tej grupie razem, dlaczego by nie umówić się między sobą, że przed punktem zamiast biec ławą, ustawiacie się w piękne trójki i podajecie sobie, co trzeba. A przy następnym punkcie odżywczym zmieniacie się miejscami. Proste, łatwe i przyjemne.

Inną sprawą jest to, że niekoniecznie wszystko, co podają na punktach odżywczych trzeba jeść. Przyznaję, że byłem mocno zdziwiony obecnością czekolady na prawdopodobnie 5km. A jeszcze bardziej zdziwiony, jak zobaczyłem walkę o nią. Która, swoją drogą, skończyła się zrzuceniem całej patery na ziemię. Przy czym, patrząc m.in na „zającowanego”, ale i dużą część biegnących obok, wydaję mi się, że większość dystansu można pobiec na zapasach jakie zgromadziło się na boczkach, a niekoniecznie na 4 pożartych żelach.

Negative split tylko dla wybranych

Chyba jeszcze nigdy nie udało mi się świadomie pobiec długiego dystansu techniką negative split. Tempo startowe jak dla mnie, to stała prędkość, która zwykle pod koniec spada. I tutaj było podobnie. Zającowany naturalnie opadł z sił i przyznaję, że z przerażeniem obserwowałem jak wraz ze spadkiem siły spada wszystko inne. Motywacja, technika biegu, wiara w osiągnięcie rezultatu. A jeśli zawodnik miał siłę, żeby „pierdolić”, że nie da rady, to w rzeczywistości siły jeszcze miał całkiem sporo. Moja rekomendacja: nie zajmować się głupotami na ostatnich km. Zamiast tego wyłączyć głowę, wizualizować metę, starać się biec stałym tempem. A dodatkowo TRZYMAĆ technikę biegu. Mocna praca rękoma oznacza, że łokcie mają być zamachowym (mają machać do tyłu nie na boki). Biegnąc pod górkę – nie patrzeć, ile jeszcze do szczytu, ale spoglądać pod nogi (pochylić głowę, a co za tym idzie lekko korpus); z górki zbiegać na maksa. Nie ma co chować sił na ostatnie 100m. Tam, poza przepięknym upodleniem do zdjęcia, nic się nie wydarzy.

A jeśli jesteś w 60 percetylu biegaczy, to najlepiej po prostu biec za balonikiem. Po co kombinować? No chyba, że stać cię na paceMKONmakera. Wtedy daj znać 😉

2 Komentarze

  1. Pawel pisze:

    Ależ to dobry wpis.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *