SHRUG moda czy darmowy doping na rowerze

czelendż w ramach ENEA Bydgoszcz Triathlon
5 lipca 2017
o odżywianiu na rowerze trochę…
16 lipca 2017
Pokaż wszystkie

 

Jedziemy obok siebie z kolegą Dowborem przypadkowo spotkawszy się na trasie  w Gassach. „Ile wat jedziesz?” Pyta Maciek. „200 odpowiadam”. „Ja jadę 210 ale przecież nie ma znaczenia ile jedziemy – nie jesteśmy kuchenkami mikrofalowymi, żeby o naszej jakości świadczyła ilość watów ale opór jaki stawiamy. Zobacz na Podsiadłowskiego…”

I rzeczywiście – na blogu Tomka Kowalskiego (http://kowalski.coach/magia-ftp) pokazuje waty Michała z dwóch wyścigów. Oba dość niskie w wartościach bezwzględnych, a jakże różne od osiąganych pn. przeze mnie. Dodatkowo Michał pokazuje w komentarzach swoje dane z Sierakowa, gdzie przy względnie niskich watach (285) robi średnią 42,5. Więc nie tylko noga, ale i aeordynamika –to jest ta różnica. Czas się skupić właśnie na niej. W końcu jak twierdzi Maciej – kuchenką mikrofalową nie jestem 🙂

Okazja nadarza się podczas wizyty u Krystyna Lipiarskiego w Wertykalu. Refitting po zawodach w Lidzbarku, gdzie upodliłem swoje mięśnie grzbietu wiercąc się na siodle po zbyt jednak agresywnej pozycji. Krystyn poświęca mi prawie 4 godziny swojego czasu, z czego 2 spędzamy na ustawieniach roweru. Na koniec – kiedy chcę już uciekać-  Krystyn namawia mnie na spojrzenie na jego ostatnie doświadczenie z konferencji na której był. Pokazuje mi SHRUG. Czyli zmianę pozycji na rowerze stworzoną w tunelu aerodynamicznym. Cel – zmniejszyć opór czołowy.

źródło: profil Janka na FB

Zaczynamy z wysokiego „c”, czyli przeglądamy zdjęcia tych, którzy są najlepsi. Kienle, Frodeno (tutaj najświeższe zdjęcie z IRONMAN Austria). Widać wyraźnie, że panowie przesunięci na czub siodła, ze zrotowanymi biodrami, sprawiają wrażenie jakby biegli na rowerze. Ale to znam. Adamo – czyli siodło anatomiczne daje taką możliwość już dawno. Coś innego pokazuje mi Krystyn w górnej części zdjęcia. Sposób trzymania głowy. Frodeno leży na kierownicy właściwie klatką piersiową, głowę ma wciśniętą w barki, a linia kasku (krótkiego) i linia pleców to jakby linijka. To się nazywa SHRUG – mówi Krystyn. Chcesz przećwiczyć?

 

No to ćwiczymy. Najpierw przesuwam się do przodu na rękach, zwężam łokcie, wciskam głowę w ramiona, prostuję plecy. Fajnie. Ale nie ujadę tak nawet minuty. Ręce bolą, mięśnie karku bolą, wszystko boli. Wracam do pozycji komfortowej (dalej aero). „I na tym właśnie polega pic. Nie dajesz rady jechać w pozycji optymalnej – wracasz do pozycji komfortowej. Trzeba ćwiczyć, przyzwyczajać się. Ale po kolei. Najpierw ręce, potem głowa, potem plecy. Na treningach wydłużaj te odcinki włączając kolejne elementy”.

No to ćwiczyłem. Najpierw poprosiłem Krystyna o zwężenie padów. Maksymalnie. Pady mam teraz tak przesunięte, że wewnętrzną stroną przedramion dotykam bidonu na kierownicy. Węziej się nie da. Zadziwiająco nie pogorszyło to komfortu pleców ani barków.

Kolejną porcją danych było pomierzenie oporu czołowego za pomocą aplikacji BIORACER. Krystyn rozwinął zieloną płachtę za moimi plecami i zaczęliśmy się nagrywać a program, po zrobieniu obrysu pozycji naturalnej pokazywał teoretyczny zysk lub opór wraz ze zmianą pozycji. Do cyfr bym się nie przywiązywał, ale to co mnie zainteresowało to trend. Wystarczyło, że zobaczyłem prawie 40% różnicę pomiędzy jazdą w pozycji optymalnej a jechaniem w górnym uchwycie i już wiem, że podnoszenie się nawet na chwilę jest kompletnie bez sensu (chyba, że pod górę). Widać było bardzo wyraźnie jak ułożenie głowy jak najniżej, minimalizuje opór. Właściwie darmowy zysk. Trzeba tylko potrenować pozycję.

Okazja przydarzyła się w sobotę, kiedy to do zrobienia miałem 4-6h roweru. Jak trener pisze widełki – zawsze wybieram większą wartość. Wiadomo – ambicja. Poza tym teraz jest właśnie czas na ćwiczenie wszystkiego. Więc postanowiłem przetestować podczas tego treningu 3 rzeczy. Po pierwsze wjechać się w strój startowy. Huub Dave Scott to strój jakiego używam od zeszłego roku. Ma minimalną wkładkę więc ½ IM idzie w normalnym komforcie, ale już pełen to pewne wyzwanie dla dupska – czas się więc przyzwyczajać. Druga rzecz – to węższe ułożenie ramion. Chciałem zobaczyć jak „doznania” na fittingu przełożą się na długotrwałą jazdę. No i SHRUG. Ile wytrzymam. Starałem się ćwiczyć to ostatnie sekwencyjnie oraz z narastającą długością. W każdej z 6 godzin w pierwszych 10 minutach jechałem 1’ w drugiej 2` i tak do 5’ maksymalnie. Nie jest łatwo. Rzeczywiście trzeba się przyzwyczaić, a przede wszystkim zwrócić uwagę na:

  1. pozycję głowy. Jak się ma krótki kask to patrzenie na przednie koło jest naturalne. Oczywiście tracimy wtedy focus na to co się dzieje przed nami. Długie proste, kontrolowanie co się może wydarzyć i przede wszystkim okulary bez górnego rantu. To pomaga
  2. Położony na kierownicy dotykam kolanami brzucha. Wiadomo, że bandzior przeszkadza 😉 dodatkowo jeśli tak jak ja – w trakcie jazdy „puszcza się przeponę”, żeby więcej powietrza wchodziło do płuc – brzuch lekko zwisa. SHRUG powoduje, że czujecie kolana na brzuchu właśnie. Dziwne uczucie
  3. Odcinki w których jechałem w SHRUGu spowodowały, że po raz kolejny zdałem sobie sprawę z upływającego czasu. Głowa jest bliżej czytnika danych na kierownicy. Jako dalekowidz zorientowałem się w pewnym momencie, że mimo dość dużych cyferek są one niewyraźne 😉 Starość nie radość.
  4. Napięcie mięśni czworogłowych. Pochylenie się do przodu powoduje dość intensywną pracę mięśni czworogłowych. Czuje się je nawet w jeździe tlenowej (225wat na sobotnim treningu). Sam jestem ciekaw jak będzie się to czuło podczas odcinków tempowych (już w poniedziałek w planie 4*10’ SS czyli ok 340w). W końcu na zawodach trzeba będzie jeszcze z tego pobiec.

Nie mam oczywiście żadnych danych  z tych kilkudziesięciu odcinków przejechanych w SHRUG-u. Ciągle nie wiem czy inwestycja wysiłkowa coś da. W końcu, na dystansie IRONMAN liczy się stosunek komfortu do minimalizacji oporu. Jednak wydaje mi się, że w SHRUG-u coś jest. Najfajniejsze były momenty, kiedy po odcinku „testowym” wracałem do pozycji – jak to Krystyn nazywa – komfortowej. Poczucie miałem takie jakbym rozsiadał się na fotelu – a to dalej było dość mocno agresywne aero. Więc może tutaj jest klucz!

Na podsumowanie: podczas wczorajszego treningu przypomniał mi się komentarz jednego z managerów, którzy na prowadzonym przeze mnie szkoleniu z zarządzania ludźmi – po części poświęconej autorytetowi managera – stwierdził: „Aha czyli wychodzi na to, że zanim zaczniemy stosować różne bodźce motywacyjne najpierw warto nie być chujem… W sumie to za darmo jest”… I myślę, że podobnie jest z pozycją na rowerze. Darmowa, bezinwestycyjna pomoc w osiąganiu lepszych wyników. Więc czemu nie spróbować…

 

po 6 godzinach nie było tak źle 🙂

 

7 Komentarze

  1. Dawid stronka napisał(a):

    MKON a jak przy tej agresywnej pozycji wyglada żywienie? Kolana ciagle obijają „Maciusia” do tego zgniecione jelita, nie ma problemu z przyswajaniem pokarmu a takze z praca jelit?

    • mkon napisał(a):

      Maciusia to one nie obijają. Zwrot: „obijają” jest chyba źle przeze mnie użyty. Dotykają. Wczoraj z żywieniem problemów nie miałem. Podnosiłem się żeby wyjąć kanapkę z folii ale potem tradycyjnie jadłem już w pozycji aero

  2. pawel napisał(a):

    Żaden ze mnie triathlonowy artysta ot zwykły wyrobnik ale dla przykładu Poznań 1/1 pojechałem na 214 W średnio co dało mi vśrednie 37 kph przy wadze około 76kg. Przykładowo takie 3 W/kg czyli według Coacha Kowalskiego poziom Hawajów kręcę średnie prędkości na poziomie 39 kph i mówią tu o każdych warunkach wietrznych gdzie wychodzą one mniej więcej na 0 tzn. połowa z wiatrem, połowa pod wiatr itd. przy bezwietrznej pogodzie prędkość 39+ leci cały czas a kilometrów na tej mocy w tym sezonie przejechałem kilkaset. Oczywiście mówię o trasach zupełnie płaskich lub płaskich. Dlatego jak jedna osoba w tym roku po zawodach powiedziała mi że przejechała połówkę na 280W mając moją wagę i wykręciła czas ledwo 2,20 i dodatkowo pan posiadał ten sam pomiar mocy to pierwsze co pomyślałem było cholera przy tej mocy zaczyna mi brakować biegów w rowerze a tu ktoś jedzie raptem 38 kph. Aero is everything

  3. Maciej Żółtowski napisał(a):

    Oooo, apropo pkt 1 wniosków. Tutaj mam problem… Na zawodach to na zawodach, warunki raczej czyste i można Cisnąć rzucając tylko okiem co czas jakiś a tak to widząc te kilka metrów przed sobą, ale co w ruchu ulicznym? Jak sobie z tym radzisz, zwłaszcza na krętych, dziurawych, pełnych wyjazdów z polnych dróg szosach „pobocznych”?

    • mkon napisał(a):

      Maciej staram się NIE jeździć w dużym ruchu ulicznym w ogóle 🙂 (często wybieram trenażer) albo unikam treningów MOCNYCH w ruchu ulicznym. U mnie na szczęście ŁATWO jest o mało uczęszczane dość dobrze wyasfaltowane drogi. można cisnąć 😉

  4. Cichecki napisał(a):

    Dobre! Trzeba spróbować… Trochę strach o kokones…😃

  5. TylkoSZosa napisał(a):

    Na twoim poziomie to ważne, ale jak widzę debiutatntów czy innych co robia połówkowiczów na poziomie np. 5:30 co zajmujacych się wiecej aero niż treningiem to mi smutno.
    Ale z drugiej strony fajnie jest objeżdżać na zwykłej szosie te wszystkie czasówki na pełnych kołach które sobie jadą po 32-35km/h itp 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *