nawyki złe i dobre
12 sierpnia 2017
przed zawodami ćwiczyć TRZEBA wszystko
20 sierpnia 2017
Pokaż wszystkie

Wpis ten ukazał się w maju w magazynie BIEGANIE. Tak tak, od czasu pisuję też do gazet 😉

Jako biegacz – dziadek (zaczynałem trenowanie w latach 90-tych) przyzwyczajony jestem do następującego schematu podczas rozgrzewki przed wysiłkiem biegowym.

głowy rozgrzewać nie trzeba. Głowa zawsze rozgrzana 😉

 

Trucht rozgrzewkowy. Na początek dla „wdrożenia” i rzeczywistego rozgrzania mięśni, truchtam. Specyfiką tego etapu rozgrzewki jest szybkie „zgrzanie” mięśni. Trucht trwający nie więcej niż 2-2,5-3km (maksymalnie) odbywa się w tempie spacerowym i przy ubiorze raczej cieplejszym niż zimniejszym. Nawet jak jest ciepło (ale nie gorąco oczywiście) raczej rozgrzewam się w rajtkach i długim rękawie. Po co? Chodzi o to, żeby „ciepłota” rozgrzała mięśnie w szybkim czasie ale, żeby się nie przegrzać. Z drugiej strony trochę cieplejsze ubranie ma za zadanie utrzymać temperaturę podczas drugiego etapu rozgrzewki – rozciągania.

Rozciąganie. Część znacznie mniej dynamiczna. Stąd potrzeba ubioru. Nie jest sztuką po bieganiu „wystygnąć” jeśli temperatura na dworze nie jest sprzyjająca. Rozciąganie zaczynam od mięśni łydek (najpierw brzuchatego a potem płaszczkowatego), na drugi ogień idą dwójki (lekko rozciągnięte podczas rozciągania łydek) w ostatniej kolejności rozciągam czwórki oraz pachwiny. Rozciąganie pachwin podczas wymachów prowadza do rozciągania element dynamiczny. Przykład. Można rozciągać mięśnie czworogłowe łapiąc się za stopę (przeciwstawną ręką i podciągać piętę do pośladka) a można tez robić skip C. Podobnie z rozciąganiem dwójek. Można robić skłony (przyciskając głowę do kolan) ale można też robić to przez wymachy. Rozciąganie pachwin to wypady, kucanie na piętach i rozciąganie kolan łokciami. Ostatnią częścią rozgrzewki jest pobudzenie

Rytmy. Problem każdej mojej rozgrzewki jest głowa. Nie, nie chodzi o jej rozgrzanie. Chodzi raczej o odczytywanie sygnałów organizmu. Truchtamy wolno, jesteśmy lekko „przegrzani” – naprawdę niedaleko do wmawiania sobie: „nie mam siły”, albo „ale jestem słaby”. Rytmy służą do pobudzenia organizmu. Ważne jest to, że do rytmów „dół” rozbieram tak jak do odcinka docelowego (zawodów, akcentu). Staram się zrobić 4-6 rytmów ok. 80-100m w prędkości zbliżonej do tempa startowego. Przerwa między rytmami to albo bardzo wolny trucht albo marsz. Zwykle pierwsze dwa – 3 są ciężkie. Potem nogi się rozluźniają.

Na tym rozgrzewka właściwa się kończy. Przynajmniej biegowa. Bo cały świat mi się zmienił jak zacząłem trenować triathlon. Najpierw rozgrzewałem się klasycznie. Ale cały upocony nie miałem szans aby komfortowo wejść w piankę. Potem, kiedy podejrzałem lepszych ode mnie zacząłem stosować następujący schemat. Po pierwsze nie biegam, żeby się nie spocić. Statycznie rozciągam mięśnie łydek, potem dwójki oraz czwórki. Po drugie rozgrzewkę właściwą zaczynam dopiero jak mam założoną piankę do wysokości bioder. Dopiero wtedy zaczynam rozgrzewać górne partie ciała. Wymachy rąk, przekładanie rąk nad głową i w końcu po ubraniu pianki kontrolne pływanie. Dlaczego kontrolne? Bo po pierwsze sprawdzam wtedy jakość założenia przeze mnie okularków. Maja nie przeciekać i dawać względną widoczność. Dopiero potem spokojnie odpływam kilkanaście metrów luźno i raczej żabką a potem nawigując na pierwszą boję robię 4-6 sprintów po 10-15 sekund. Wracam na brzeg kraulem mocno pracując nogami. Robię to oczywiście maksymalnie późno, żeby stać na brzegu jako jeden z ostatnich wychodzących czyli w pierwszym rzędzie do startu.

W pajplajnie czeka już kolejny felieton – o moich schematach w T1 i T2. Bo według mnie to też trzeba ćwiczyć!!!!

Komentarze są wyłączone.