Przychodzi dietetyk do MKON’a
przemyślenia (po)wypadkowe
Pokaż wszystkie

jeśli jedzenie to jest tylko jeden autorytet! Marcin Mikusek!

MK: Michał, jeśli suplementy diety nie działają, to które regenerują? Bo ja nie biorę BCAA dla zwiększenia formy, ale dla szybszej regeneracji

MP: To temat dość rozległy i zawiły, więc nie chciałbym spłycać go do hasła “suplementy nie działają”. Jest problem z ich jakością, sposobem wprowadzania na rynek i skutecznością, ale są substancje o udowodnionym działaniu w sporcie. Jednocześnie warto, aby były dozwolone przez WADA 😉 Należy do nich m.in. BCAA, jednak w kontekście regeneracji znacznie, znacznie lepszym rozwiązaniem będzie zwykła odżywka białkowa, a jeszcze lepszym… konwencjonalna żywność 🙂 W ten sposób dostarczamy cały pakiet niezbędnych aminokwasów (zamiast tylko 3 z BCAA), a dodatkowo z jedzeniem możemy uzupełnić utraconą energię (węglowodany, tłuszcze), witaminy, składniki mineralne i inne substancje prozdrowotne. Jestem dietetykiem – dla mnie na pierwszym miejscu zawsze będzie zwykłe jedzenie (dobrze dobrane). Oczywiście jeśli obciążenia treningowe są wysokie np. duża objętość, intensywność, dwie jednostki dziennie, wtedy warto pomyśleć o odżywce białkowej. Szczególnie kiedy dostarczenie białka wysokiej jakości z dietą jest trudne np. u osób eliminujących z jakiegoś powodu nabiał, mięso, jaja, ryby. W kontekście regeneracji warto wspomnieć o produktach bogatych w przeciwutleniacze takich jak owoce, warzywa, strączki, a nawet kakao, herbata i kawa. One również będą bezpieczniejszą opcją niż suplementacja antyoksydantami, które mogą wręcz blokować odpowiedź zapalną organizmu na trening. Podsumowując temat regeneracji – na BCAA szkoda kasy, a ważniejsze są: właściwie dobrany plan treningowy, zbilansowana dieta, nawodnienie, czas na odpoczynek i sen. Szczególnie ten ostatni bywa Świętym Graalem progresu wielu trenujących amatorów 😉 

MK: Jak z jedzeniem na noc? I co robić jeśli mamy ostatni trening koło 20, a nie chcemy pójść spać z pełnym brzuchem?

MP: No i tu właśnie świetnie sprawdzą się suplementy, takie jak odżywka białkowa, która jest łatwostrawna i pozwoli usprawnić proces regeneracji. Należy też, chociaż częściowo, uzupełnić zasoby energetyczne – szczególnie jeśli rano planujemy kolejną sesję treningową. Podstawą powinny być łatwostrawne węglowodany, które nie będą długo zalegały w żołądku (sok, koktajl z dojrzałym bananem, białe pieczywo z dżemem, makaron, kasza jaglana czy ryż z lekkim sosem pomidorowym). To może być również odżywka węglowodanowa – posiłek w płynnej formie szybciej opuści żołądek i będzie łatwiej trawiony. Tylko żeby nikomu nie przyszło do głowy sięganie po alkohol, jako “posiłek w płynie”. To strzał w kolano z kilku powodów!

Nawet jeśli nie planujemy następnego dnia treningu powinniśmy coś zjeść. Brak posiłku będzie upośledzał naszą regenerację i cały proces odpowiedzi organizmu na bodziec treningowy.

Wokół tematu jedzenia przed snem panuje sporo mitów. To czy tyjemy czy chudniemy zależy od bilansu energetycznego (pomijam fizjologiczne wahnięcia masy ciała związane z nawodnieniem, wypróżnieniem, ilością zmagazynowanego glikogenu, momentem cyklu u kobiet etc.). Jeśli zatem w ciągu dnia nie dostarczyliśmy zbyt dużo kalorii względem naszego zapotrzebowania, to nie musimy się obawiać posiłku potreninowego. Organizm złośliwie nie liczy podwójnie kalorii dostarczonych po 18 🙂 Z drugiej strony, u wielu osób aktywność fizyczna wyraźnie wzmaga apetyt, a dla części jedzenie stanowi nagrodę za wykonany trening. Nie przesadzajmy zatem z tym posiłkiem, szczególnie gdy cierpimy na refluks, zgagę czy problemy ze snem. 

MK: Czy można połączyć dietę redukcyjną z budowaniem formy? Co byś radził lekko utytym triathlonistom, którzy jednak przegapili wytop i okres przygotowawczy. Za chwilę czerwiec, starty i co?

MP: Masa ciała i poziom tkanki tłuszczowej to istotny temat dla wielu triathlonistów i biegaczy. Faktycznie wyższa masa ciała to większy koszt energetyczny treningu, to również większe przeciążenia dla układu ruchu, a nawet gorsza termoregulacja, czyli odprowadzanie ciepła z pracujących mięśni. Tak jak pisałem wyżej, do redukowania tkanki tłuszczowej niezbędny jest deficyt energetyczny (więcej spalonych kalorii w ciągu dnia, w tym na treningach, niż tych dostarczonych z dietą). Natomiast do właściwej regeneracji i efektywnego wykonywania treningów niezbędny jest odpowiedni dowóz energii, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin czy składników mineralnych. Da się oczywiście budować formę na dobrze prowadzonej diecie redukcyjnej, ale jest to utrudnione, a zbyt restrykcyjna lub źle zbilansowana dieta to ryzyko znacznej utraty tkanki mięśniowej, pogorszonej regeneracji, jakości snu, zaburzeń układu hormonalnego (m.in. pracy tarczycy, odczuwania sytości, poziomu testosteronu, libido). To wszystko wpłynie na jakość treningu, samopoczucie i zdrowie ogólne. Zamiast rosnącej formy zaliczymy regres. 

Manipulacja masą ciała powinna stanowić element periodyzacji, dokładnie tak jak trening, a do uzyskania idealnej “wagi startowej” potrzebny jest czas i właściwe planowanie w całym cyklu. Jeśli jednak ten pociąg już Ci odjechał – nic straconego! Nawet kilka tygodni przed startem można powalczyć (z głową!) o TROCHĘ lepszą masę ciała, która przełoży się na wyniki.

Chciałbym również przestrzec przed permanentnym “wytopem” przez cały rok. To rodzi tylko frustrację (naszą i naszych bliskich), a dodatkowo mocno utrudnia budowanie formy. Uwaga również na przykręcanie sobie śruby – szczególnie na wielu frontach – dietetycznie, treningowo (a u wielu również zawodowo i prywatnie). To prosta droga do kryzysu np. w postaci zaburzeń odżywiania takich jak kompulsywne objadanie i niestety obserwuję to co raz częściej w gabinecie. Pamiętajmy również, że nie musimy (i nie warto) cały czas utrzymywać bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie będzie to ani konieczne, ani zdrowe dla większości z nas.

MK: Co to jest trening jelita?

MP: To swego rodzaju nauka organizmu lepszego wykorzystywania dostarczanej z pożywieniem energii (szczególnie węglowodanów) oraz płynów podczas wysiłku. Generalnie im wyższa intensywność, tym bardziej zużywamy zapasy węglowodanowe (głównie glikogen w mięśniach i wątrobie). Aby maksymalnie oszczędzać te zasoby, należy dostarczać “węgle” w trakcie aktywności, niestety jednak nasz układ pokarmowy nie działa wtedy najlepiej (krew odpływa z trzewi do pracujących mięśni). Spożywanie węglowodanów w odpowiedniej formie w trakcie treningów pozwala uczyć organizm lepszego trawienia i wchłaniania. Najwyższą wartością jaką odnotowano u zawodowych biegaczy było 90 gramów na godzinę wysiłku. Niewielu amatorów (i wyczynowców) w ogóle próbuje zjadać 3-4 żele na godzinę, ale problemem nie jest nawet ich zjedzenie, a wchłonięcie przez jelito cienkie i faktyczne wykorzystanie. Jeśli nie zostaną wchłonięte na wcześniejszym etapie, będą ściągały wodę i fermentowały w jelicie grubym, stąd wzdęcia, gazy i biegunki w trakcie zawodów. Oczywiście są też inne czynniki, które nasilają te dolegliwości: stres startowy i związane z nim hormony, stres mechaniczny (przesuwanie i drażnienie narządów przy każdym uderzeniu stopy o podłoże), odwodnienie, wysoka temperatura ciała.

Trening jelita w praktyce:

  • warto przyjmować żele w trakcie treningów, szczególnie tych intensywnych, bardziej oddających warunki zawodów niż dłuższe wybieganie / wyjeżdżenie,
  • testuj żele różnych producentów, szukając tych, na które dobrze reagujesz,
  • szukaj produktów zawierających węglowodany w 2 formach (korzystają z osobnych transporterów w jelicie) glukozę (maltodekstryny) i fruktozę, najlepiej w stosunku 2:1,
  • uważaj na kofeinę – może zwiększać ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, ale może potencjalnie poprawić zdolności wysiłkowe i opóźniać zmęczenie,
  • dbaj o nawodnienie w ciągu dnia i na treningach (napoje izotoniczne również stanowią pewną dawkę węglowodanów jako źródła energii),
  • trenuj w warunkach możliwie zbliżonych do warunków startowych (pora dnia, temperatura, wilgotność powietrza, nawierzchnia). 

Dla większości ambitnych amatorów dobrym wynikiem będzie przyjęcie (i wykorzystanie!) 45-60 gramów węglowodanów na godzinę. Samo wciągnięcie kilkunastu żeli może być pyrrusowym zwycięstwem, jeśli zawody skończymy w toi-toiu 😉

MK: Trener każe mi zabierać odpowiednią ilość kalorii – jak to liczyć? Kalkulator i sczytywanie wartości kalorycznej batonów z opakowań? A co z energią z tłuszczy – czyli z oponek 😊 przyjmijmy, ze mam ok 15% tkanki tłuszczowej?

MP:  Każdy z nas jest nieco inny, inne będzie więc nasze zapotrzebowanie kaloryczne zależnie od wykonywanego treningu. Algorytmy zaszyte w zegarkach sportowych mogą to szacować niezbyt dokładnie, ale jest to jakiś punkt odniesienia. Trening z pomiarem mocy będzie już znacznie precyzyjniejszy. W praktyce podczas bardzo intensywnych jednostek i tak nie będziemy w stanie dostarczyć tak dużo energii z pożywieniem, dlatego organizm sięga do zapasów glikogenu oraz wspomnianego tłuszczyku. Dziesięć kilogramów tkanki tłuszczowej (15% dla 70 kg zawodnika) to jakieś 75 000 kcal – umówmy się, to nie te zapasy nas nie limitują 😉 Ograniczeniem jest ilość węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach i wątrobie (a to zależy od naszej codziennej diety) oraz węglowodanów przyjętych i wykorzystanych podczas treningu (o czym pisałem wcześniej). To oczywiście jedna strona równania. Druga to zapotrzebowanie zależne od intensywności i długości wysiłku, ekonomiki ruchu, warunków pogodowych, profilu trasy… Właściwa podaż węglowodanów to nie tylko wystarczający do ukończenia treningu poziom w baku, ale też lepsze samopoczucie, mniejsze odczuwanie zmęczenia (dla układu nerwowego) i często bardziej jakościowa sesja treningowa.

W praktyce warto skupiać się na przyjmowaniu żeli węglowodanowych podczas dłuższych, wymagających treningów, nie zapominając przy tym o nawodnieniu. I o dobrze zbilansowanej diecie na co dzień 🙂 

Czytelniku, jeśli masz do mnie dodatkowe pytania pisz śmiało na kontakt@centrumds.pl lub bezpośrednio na facebookowym profilu Centrum Dietetyczno-Sportowe

Michał Płecha – dietetyk sportowy z biegową życiówką 33:13 na 10km, więc ciągle za MKonem 🙁 Konsultacje prowadzę stacjonarnie w Lublinie, aktualnie również online. Więcej informacji: 

www.centrumds.pl

 

1 Comment

  1. Natalia says:

    BARDZO FAJNY TEKST:)

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *