przed zawodami ćwiczyć TRZEBA wszystko

rozgrzewka?
16 sierpnia 2017
BPS przed ironmanem
24 sierpnia 2017
Pokaż wszystkie

W jednej z ostatnich wymian wiadomości z Dziadkiem Arkadiuszem dowiedziałem się o jego przygodach podczas zmiany pływanie – rower, zwanej potocznie „T1”. Bo nie dość, ze nie mógł znaleźć swojego roweru jeszcze chyba zapragnął oblookać jak wyglądają rowery konkurencji. W wyniku czego został miszczem T1 osiągając czas ponad 4 minut (mówię o krótkiej strefie zmian w Chodzieży). Podziękowałem koledze Dziadkowi za inspirację. Chciałbym z Państwem podzielić nie tylko podobną historią ale kontynuując wątek rozgrzewki z poprzedniego felietonu chciałbym namówić Was do ćwiczenia. Wszystkiego!

Co ćwiczyć przed zawodami?

Według mnie ćwiczyć trzeba wszystko. Tempo, jego rozkład i prędkości startowe – to sprawy oczywiste. Odżywianie, picie – również. Zmiana dętki? Pewnie już nie wszyscy. Ale kto z Was np. ćwiczy zdejmowanie pianki? Kto ćwiczy zakładanie butów jakie uprawia się po wybiegnięciu z T1? A wskakiwanie na rower? Pewnie już mniej osób. A teraz specialite delamezą – kto z Was kiedykolwiek ćwiczył i strefę zmian już na samych zawodach? Ja zawsze.

Za każdym razem jak już odwieszę wszystko co jest do odwieszenia wykonuję następująca rutynę. Najpierw w T1 a następnie w T2. Wbiegam z wyjścia z wody do miejsca gdzie wisi worek (jeśli nie ma systemu worków to do stanowiska gdzie stoi rower). Po drodze staram się złapać perspektywę – czyli zapamiętać jakiś charakterystyczny punkt orientacyjny. W Gdyni był to pomnik i wiedziałem, ze mój worek wisi na 2 stojaku od strony pomnika na wysokości wbitego w trawnik patyka (sam go wbijałem ;)). Następnie zdejmowałem worek, przebiegałem do namiotu, zakładałem numer a potem kas. To też powodowało konieczność włożenia do worka tych rzeczy w odpowiedniej kolejności (kask na spodzie, pasek z numerem na wierzchu). Potem worek odwieszałem i szedłem ćwiczyć T2.

Tutaj podobna procedura – lokalizacja worka, przebiegnięcie do namiotu, wyjecie butów, zakładanie skarpet, butów lokalizacja miejsca gdzie odrzuca się worek.

Jeśli nie ma systemu worków to kluczowa jest lokalizacja miejsca gdzie stoi rower. W każdych zawodach pytam sędziów o sposób wbiegnięcia do T1, wybiegnięcia z T1, wjazdu do T2, wybiegu do T2. Ciągi komunikacyjne można i trzeba ćwiczyć. W IM Barcelona zapomniałem, ze wbiegać z rowerem będzie się z innej strony i wbiegłem w jeden rząd za daleko. Przeskoczyłem pod barierką – co spowodowało karę STOP&GO. Bo tego nie przećwiczyłem. Od strony morza mój stojak był 7 a od strony wjazdu do T2 był 2 a nie 3. Tak więc wszystko można i trzeba ćwiczyć.

Detale

Kolejną moją rutyną przedstartową jest ćwiczenia wkładania butów na rowerze. Mam buty LAKE z zakręcaną piętą i mimo tego, że ćwiczyłem to już na kilkudziesięciu poprzednich startach ostatni rower oznacza co najmniej 10 krotne włożenie i wyjęcie stopy z obu butów. Następnie zostawiam odkręconą piętę i co ważne zacisk nastawiony tak aby kręcić w odpowiednią stronę. Dopiero tak zapinam buty do roweru. Podobnie z pianką. Przed zawodami na podwórku ćwiczę szybkie ściąganie. Śmiesznie to wygląda bo polewam się z wiadra ale uważam, ze ciągle jest tutaj room for improvement. Jak chcecie zobaczyć jak się to robi to polecam filmik niejakiego Gregora (Piotr Grzegórzek), jak zdejmuje piankę Huub’a. Daleko mi jeszcze do niego. Ale ćwiczę.

pod spodem DaveScott, na swim skin. Nie używałem go 5 lat. I jak się zdziwiłem, ze zamek na skinie jest z tyłu 😉

Trasa rowerowa.

Przed każdym startem ćwiczę również najtrudniejsze elementy trasy rowerowej. Najpierw objeżdżam ją samochodem, a dopiero potem wyjmuję rower z bagażnika i cisnę (zwykle z górki – bo tutaj technicznie jestem noga). Na dole żona albo (jak to ostatnio w Gdyni SIEFOŁ) zbiera mnie do auta, podjeżdżamy i… ćwiczymy dalej. Na Mistrzostwach Świata w Zell am See mimo, że największy zjazd zjechałem 5 razy to i tak osiągnąłem tam taki poziom zesrania, że średnia na zjeździe wyniosła chyba z 35km/h. Jak widać ćwiczenia może nie pomogą w 100% ale przynajmniej wiem gdzie uważać. Na 70,3 w Gdyni wiedziałem, że na zjeździe, który kończył się zakrętem 90o w lewo od znaku drogowego „3 ostre zakręty” trzeba się podnieść z pozycji aero i nie kozaczyć. Kolega jadący za mną przykozaczył i skończył w lesie J.

Bieganie.

Na bieganiu ćwiczę przede wszystkim… stroje. Oczywiście jeśli jest to wyścig o długości ¼ lub ½ to nie ma co ćwiczyć. Biegnę w tym w czym jadę. Ale na ostatnim IM przebierałem się w ciuchy biegowe. Więc tą szybką zmianę też należy przećwiczyć. To raz. Dwa – trzeba poćwiczyć też bieganie z gadżetami. Ostatnimi czasy do kieszonek w górze od singleta Huub wkładam, a to żele, a to pudełko z tabletkami z solą, bo wiem, że na Hawajach potrzebne będzie i to i to. Mam jeszcze pomysł, aby przećwiczyć jeden patent ze spodenkami ale o tym na razie sza. Tajemnica! Jeśli okaże się to „źródłem” hawajskiego sukcesu to Wam go sprzedam 😉

Na koniec o tym, że w emocjach przedstartowych i tak jak się jest januszem to januszem się zostaje. Historia znana, bo ukazała się w gazetce przed zawodami z serii Triathlon Energy ale powtórzę.

rzeczy przygotowane na szybkie garażowe T2 😉

Roth 2014, szykuję się do startu życia czyli próby łamania 9h. Wszystko obcykane, trasa objechana, przećwiczony KAŻDY, naprawdę każdy element zawodów. Wybiegam z wody, zdejmuję piankę, biegnę z rowerem – czas 1h 03, co jak na mnie (pływanie +T1) jest czasem zacnym. Mam już założony kask (jeszcze długi – bez szybki). Nic mi nie przeszkadza, niczego nie brakuje. Wskakuję na rower. Najpierw lewa noga (na szczęście) potem prawa. Obie stopy na butach ale coś z tą prawą jest nie halo. Ten but jakiś taki wysoki. Wsuwam stopę lewą – jest git, wsuwam stopę prawą. Git nie jest, ponieważ w bucie prawym są okulary, które włożyłem tam w czasie wstawiania roweru i zapomniałem wyjąć. Na szczęście się nie połamały, na szczęście udało mi się je wyjąć bez zsiadania z roweru i bez wywrotki.

Wniosek: można być przygotowanym ale januszem się pozostaje zawsze 😉

czasami jest full opcja – czyli rzeczy w worku i na klamce. Przynajmniej lokalizacja worka odpada 😉

7 Komentarze

  1. SidorKa napisał(a):

    Ja tez cwicze. Uczyl nas ten sam Trener 🙂

  2. Andrzej Kozlowski napisał(a):

    Na Hawajach , na biegu lod w dlonie i pod czapke .
    Na rowerze butelka wody lapana na kazdej stacji (jest b zimna) kilka lykow a reszta w kask . Oczywiscie kask szosowy !
    Dla mnie pracowalo .
    W 2009 ( b goraco , srednie czasy maratonu 10min wolniejsze w porownaniu do lat ubieglych) , oboje zwyciescy: Chrissie Wellington i Craig Alexander(najszybszy bieg) jechali w kaskach szosowych .

  3. Marcin napisał(a):

    Kończenie zakrętu na koniec zjazdu NDW w lesie -> kolega wrzucił video z takich akcji. Mam je w swojej relacji z zawodów: http://ironfactory.pl/2017/08/ironman-gdynia-2017-miejsce-w-ktorym-spelnily-sie-marzenia/
    Jest też tam akapit w temacie, o którym też tutaj wspominasz, tj. wbieganie nie w swoją alejkę spowodowane inną (niż wydumaną) organizacją biegania po strefie zmian. 😉 Tyle, że ja mogłem mimo wszystko łatwo dojść do swojego roweru i nie musiałem „przeskakiwać pod barierką”. Nawet nie wiem jak to by mogło wyglądać 😉 Może jakiś rysunek poglądowy?

    • mkon napisał(a):

      ale ja mówię o IM Barcelona. Tam wbiegłem w inny rząd i na szczęście rowerów było mało więc myknąłem pod barierką – a powinienem obiec całą alejkę

  4. Paweł napisał(a):

    Gdzie szukać tego filmu Piotra Grzegórzka z pianką ?