curry on MKON
29 kwietnia 2019
zlałem MKONa jak juniora
4 maja 2019
Pokaż wszystkie

Pierwszy raz w życiu pobiegłem poniżej 3’/km na sprawdzianie w 8 klasie podstawówki. Od tamtej pory biegam z krótką, bo 17 letnią i 23 kilową przerwą. Oczywiście w tzw. międzyczasie podbiegiwałem. I, mimo że na serio do sportu wróciłem dwanaście  (duże liczby co?) lat temu, to ostatnie 5 miesięcy stanowią dla mnie iście nowe doświadczenie. Oto krótkie jego podsumowanie.

1. Cukierdetox. Nie ma chyba na planecie osoby, która nie wie o co kaman. Ale, jeśli jeszcze ktoś się znajdzie, to informuję, że nadrzędnym celem jest zmniejszenie wagi bez konieczności ponoszenia innych wyrzeczeń niż tylko odstawienie słodyczy i ciasta. Dieta, a właściwie odżywianie jest normalne. Jadłem wszystko co do tej pory. I wprawdzie waga nie szła aż tak w dół jak na początku, a w szczególności po obozie w Monte Gordo, to jednak przedział 69,5-70,5 trzymałem mniej więcej od lutego. Widocznie jest to moja waga startowa. Żeby pokazać niedowiarkom dowód, spójrzmy na cyferki związane z moimi 3 biegami maratońskimi, gdzie uzyskiwałem wynik 2:34 (rok 2013, 2018 i tegoroczny). Waga odpowiednio (mam zapiski): 73, 72 oraz 69,5.
Daje do myślenia?

2. Obóz w Monte Gordo – a właściwie obóz zimowy w ciepłym klimacie. Mówimy o przygotowaniu się do wiosennego startu. Patrząc na plan na 2019 i prawdopodobny II start A w październiku, spokojnie można zrobić wszystko w mega temperaturowym komforcie. Ale, planując start wiosną, trzeba już uciekać w krainy, gdzie noga się nie ślizga. Bo to nie tylko o bieganie w krótkich spodenkach chodzi. Ja mam przede wszystkim na uwadze komfort tego biegania. Wiosenna kontuzja z 2018 to pokłosie biegania na tych samych prędkościach na zdecydowanie bardziej śliskiej nawierzchni. A, że Portugalia wcale taka przykra cenowo nie jest, może warto się zastanowić.

 

 

3. Kilometraż i trening. Patrząc na średnią ilość km jaką robiłem w tygodniu, to zauważam, że wahała się ona między 110 a 160. Nie wliczam oczywiście tygodni startowych (Chomiczówka, Wiązowna, PMW, Londyn) i wolnych wszystkich poniedziałków. Pominę też na razie kwestię tego, że nie musiałem dokładać do tego pływania ani roweru. Zdaję sobie także sprawę, że, aby skoncentrować się na marginal gains trzeba jednak z czegoś zrezygnować. Łapałem się na tym, wstając z łóżka na 10-cio km wybieganie. Z przerażeniem wtedy myślałem, że zamiast tego treningu miałbym wieczorem wsiąść na rozstawiony na trenażerze rower i kręcić 120’. „Tylko bieganie” jest również łatwiejsze logistycznie (choć dźwigałem podobne ilości do pokoju hotelowego) 😉 Poza kilometrażem trenowałem podobnie jak w dwóch ubiegłych latach. Standardem były treningi podwójne. Na przykład. 2x 10/12/15 km jednego dnia lub akcenty typu 3x4km, 12/14/16/18 km BC2. Oswajałem się z prędkością 3:33/km, aż doszedłem do momentu, w którym komfortowo (nie oznacza łatwo) biegało mi się po 3:30. Londyn pobiegłem ze średnią 3:32

 

4. Nareszcie rozwiązałem kwestię odżywiania podczas biegu. Wszystkie (!) maratony, które biegałem dotychczas biegłem bez żadnego żelu. Jedynie Frankfurt pobiegłem z dwoma koncentratami. Po pierwsze, nie mam pojęcia, jak to robiłem. Po drugie, to była ogromna głupota. Teraz wiem, ile i czego. Bardzo mi się spodobały żele typu „onehand” Enervita, pięknie leżą w tylnych kieszonkach spodenek. Do tego są łatwe do użycia i popicia. Mają odpowiednią konsystencję i skład. I co w tym najważniejsze – wszystko to przećwiczyłem na startach pośrednich. W sumie to nie wiem dlaczego dopiero w tym roku. Przecież na zawodach triathlonowych (przećwicz wszystko wcześniej) uznaję to za MUST.

tak to działa

5. Regeneracja, masaże, rozciąganie. Biorąc pod uwagę wszystkie moje dotychczasowe przygody (przodopochylenie miednicy, słabe mięśnie pośladkowe) cholernym game changerem było ćwiczenie rozciągania mięśni dwugłowych oraz przyczepów pasma biodrowo-piszczelowego przy ścianie. Pisałem o tym wielokrotnie. Maciek z Fizjoperfect ma tutaj mega duży udział. Wskazówki otrzymałem od Rycha Biernata, ale dopiero Maciek, pokazał mi jak się z tym nie męczyć. Rzeczywiście na początku łapałem się na tym, że nie robię tych ćwiczeń, bo są za trudne. Ale teraz robię je tak jak kazał Rychu. Masaże u Emilki i Daniela w CTMiR to podstawa. Z Danielem, jako osobą z pełnym grafikiem, zajętym na kilka tygodni do przodu też wypracowaliśmy dobrą formułę. Kiedy coś się dzieje, znajduje mi wolnego slota albo przyjmuje po godzinach. Trzeba tylko wygnieść albo rozluźnić – idę do rekomendowanego fizjo. O sprawdzonych i polecanych (Wrocław – TAAAAK, Poznań – TAAAAK, Białystok, Warszawa) pisałem wielokrotnie – odgrzebiecie. Od pewnego czasu wożę też ze sobą maszynkę do masażu limfatycznego. Kiedyś Michał Michałków rozkochał mnie w tym urządzeniu, a że ma sprzęt profesjonalny, to zakochanie było szybkie, mocne i głębokie. Niestety Klubu nie było stać na Normateca, więc kupiłem podróbę i teraz po każdym treningu (w hotelu) staram się 30-45’ posiedzieć w rękawach. Professore Pupka twierdzi, że tego przedawkować nie można, no to siedzę.

 

Miłego stosowania. To naprawdę działa.

4 Komentarze

  1. Wojtas pisze:

    Co to za podroba normateca?

  2. alfa_tek pisze:

    Są gdzieś ćwiczenia od fizjo opisane na blogu?