bez życiówki schodzę
29 lipca 2019
sekunda robi różnicę
13 sierpnia 2019
Pokaż wszystkie

fot. Bydgoszcz Triathlon

Pewien rokujący zawodnik skontaktował się ze mną z pytaniem: „co to znaczy jechać swoje waty?”. Pierwsza automatyczna odpowiedź brzmiała: „no pewnie tyle ile założyłeś”, lecz w trakcie dyskusji, okazało się, ze nie o stałość wysiłku chodzi, ale raczej o to jak „te swoje waty” wyliczyć.

Metodykiem treningu nie jestem. Jeżdżę to, co zada mi Tomek. I nawet jak czasami zadaje mi wartości kosmiczne to staram się jechać przynajmniej ich 90-95%. Co, jeśli tak jak Pytający, nie macie trenera, lub chcecie skonfrontować to co daje on z Waszymi możliwościami? Najprostszym sposobem wydaje się spojrzenie w książkę, empiria albo analogia. No i potem kalkulator. Przyznaję, nie przeczytałem w życiu żadnej książki o treningu. Ani o treningu tri ani biegowej. %FTP jest dla mnie czarną magią. Jak Pytający zadał mi pytanie: „jakie masz 20’ FTP” to odpowiedź brzmiała: „nie robiłem”. Dopiero potem, podczas analizy danych historycznych, okazało się, że zadania jakie dawał mi Tomek brzmiące swojsko: „godzinę z największą możliwą intensywnością” było de facto testem FTP. I że potem robiłem je również w wersji 20’. Odpowiadając jednak na główne zadanie pytanie (również Państwu) nie chcę podać konkretnych procentów. Chciałbym pokazać jakbym je liczył, nie mając trenera. Pomocy użyłbym przeszłych doświadczeń zarówno z roweru jak i z biegania. Dla uproszczenia posłużę się tylko dystansem ½ IM w tri, w bieganiu będzie to zarówno półmaraton jak i maraton. Zapraszam wszystkich metodyków do wytykania błędów w tym podejściu – serio. W odróżnieniu do „bez życiówki nie schodzę”, w tej materii nie jestem ortodoksem (np. do BNP można mnie przekonać).

Bieganie.

Jak wyliczam biegowe tempo startowe? Tutaj sprawa jest banalnie prosta. Patrzę na wynik końcowy i dzielę sobie na poszczególne km. Chcę pobiec maraton w sub 2:30 – muszę każdy kilometr pobiec po 3:33. Albo odwrotnie. Chcę każdą piątkę pobiec po 17:30 – to wiadomo ile wtedy wyjdzie na końcu 😉 (ciii, nie mówcie trenerowi ;)). Ale jak wtedy wyliczyć sobie np. tempo BC2? Czy tętno może być wyznacznikiem? I tak i nie. Po 30 latach biegania wiem jakie jest moje tętno na BC2. Jest to zwykle zakres 155-160. Trening do 166 uznaję za ciężki BC2. Ale i tak większość tych treningów biegałbym z tempem startowym. Czasami, na początku okresu treningowego dostaję zadania na samopoczucie lub na tempo startowe minus 5-10 sekund. Dlatego w bieganiu tętno jest mi niepotrzebne, a pasek MUSZĘ zakładać, bo każe trener – do późniejszej analizy. Bo na startach (półmaraton i maraton) dane av HRpokazują, że jest to wysiłek treningowy właśnie z zakresu BC2 (163 Wiązowna, 165 Warszawa; 153 Londyn). Jeśli nie miałbym trenera i miałbym sobie rozpisać treningi akcentowe typu BC2 (bardzo ważne: pomijam WT, BC3 i inne takie) to byłyby to tylko 2 rodzaje treningów. Długie biegi ciągłe w tempie 3:42-3:38 (długie czyli powyżej 12-14km) i podwójne ciągłe na 4-5’ przerwie (np. 2×8; 2×10) z prędkością startową.

fot. Magda Warzybok

Rower.

Tutaj też nie używałbym tętna. Używałbym pomiaru mocy i excela/kalkulatora. Wnioskowanie przeprowadziłbym na podstawie wyników przeszłych. Spójrzmy na 2 lata (2017 i 2018 od kontuzji do Gdyni). Patrzę tylko na starty ½ vs. testy w jakich uczestniczyłem.

Rok 2017 – test 1h ciągłej jazdy (w ciągu 3h treningu) – test pokazuje 331w (średnia). Z tego jadę 280 w Lidzbarku i 284 w Malborku. Ile to procent tego testu? Wychodzi 85%. Co mówią książki? Nie wiem, ale intuicyjnie czuję, ze podobnie.

Rok 2018 – test 20’ ciągłej jazdy (w ciągu 90’ treningu) – test pokazuje 340w (średnia). Z tego jadę Susz 280w i 286w Bydgoszcz. Ale co ciekawe, jak dostaję zadania „20’ na subiektywnej mocy połówki” to kozaczę i jadę 296. Oczywiście tutaj procenty są lekko wyższe, ale test 20’ to nie 1h.

Gdybym nie miał w pamięci treningów, jakie rozpisuje mi Tomek oraz jeśli TP nie podpowiadał mi zakresów (endurance, tempo, SS) to nie miałbym pojęcia jak mają wyglądać treningi akcentowe na rowerze. Ale Pytający nie o to pytał. Pytał o sposób wyliczenia zakresów.

Mój pomysł na dany BPS (powiedzmy 3miesiące): Test FTP 20’ na początku okresu trenowania. Potem pewnie powtórka po 40 dniach. I z tego wyliczałbym jakieś tam procenty, które wraz z wzrostem formy przesuwałyby (pewnie) granice zakresów. Chociaż TP wylicza to sam. A ja wsłuchuję się w te zakresy i jak dostaję zadanie np. 3×20’ w zakresie TEMPO to jadę w środku tego wyliczonego zakresu. Czyli jeśli TP mówi, że zakres to od 300 do 340 to jadę 320.

A co do trzymania tempa na zawodach to śledzę to na zegarku. 3 pola: kadencja; średnie waty z odcinka oraz moc chwilowa. Łatwiej jest wtedy kontrolować to co się dzieje i rzeczywiście jechać „swoje waty”.

Podsumowanie.

Jeśli znajdujecie się w takiej komfortowej sytuacji, że trenujecie z kompetentnym trenerem (jak ja), to wykonuje on za Was większość pracy merytorycznej. Jeśli nie – ja bym liczył swój II zakres i tempo startowe tak jak powyżej. Niestety jednostek treningowych prowadzących nas do mega perfekcyjnej jest zdecydowanie więcej 😉 I dlatego jest to takie skomplikowane 😉

Powodzenia

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *